Как правильно работать шпателем при шпаклевке стен: советы по выравниванию стен- Обзор +Видео уроки

Выравнивание стен с соблюдением всех технологических приемов, хорошие навыки в работе со шпаклевочным материалом помогут вам выполнить ремонт максимально надежно. Необходимый эффект декорирования вы получите в том случае, если проведете отделку по всем правилам, формируя гладкую поверхность. Сегодня разберемся, как наносить шпаклевку на стену.

Какие инструменты понадобятся?

Перед тем, как наносить шпатлевку на стены, приготовьте все, что потребуется для выполнения работ. Комплект инструментов выглядит следующим образом:

• электродрель и специальная миксерная насадка. Большинство шпаклевочных материалов реализуются в порошкообразном состоянии, перед нанесением затворяются водой в определенных пропорциях. Чтобы размешать раствор идеально, потребуется соответствующий инструмент, с помощью которого смесь доведется до однородной консистенции;
• шпатели разные. Лезвия инструментов должны отличаться по размерам. Основную поверхность шпаклюют широким шпателем, а для труднодоступных мест понадобится узкое лезвие;
• валики и кисточки. С их помощью наносится грунтовочная смесь, и игнорировать данный этап не рекомендуется. Высохнув, прогрунтованная стена покрывается тонкой пленкой, придающей ей дополнительный уровень прочности и гарантирующей надежную адгезию с отделочными материалами;
• правило. В определенных местах, где имеются неровности, раствор накладывают толстым слоем и выполняют его выравнивание;
• уровень строительный. Перед началом шпаклевания стены проверяют на наличие отклонений и ровность, выставляют в случае необходимости маяки;
• наждачка. Чтобы поверхность получилась гладкой и красивой, ее придется шлифовать наждачной бумагой. Для стартового слоя подойдет крупноабразивная шкурка, а по финишному покрытию работают мелким зерном;
• шкуротер ручной. С помощью такого инструмента делать шлифовку наждачной бумагой значительно легче – на его ручке расположены специальные зажимы, фиксирующие наждачку;
• емкость подходящего размера, в которой выполняется замешивание шпаклевочного раствора.

Правила выбора смеси

Шпаклевочный материал классифицируется по исходному составу. Различают смеси на основе гипса, полимеров или цемента.

Чтобы разобраться в технике нанесения шпаклевки на стены, рекомендуется ознакомиться с достоинствами и недостатками каждого типа.

Гипсовые смеси привлекают потребителя приемлемой стоимостью, легко выравниваются на поверхности, не подвергаются усадке. Их основной недостаток – подверженность негативному воздействию влажной среды, что ограничивает сферу применения.

Шпаклевка на основе цементного материала обладает отличной водостойкостью, но дает существенную усадку, что является ее главным минусом.

Полимерный (акриловый) материал обладает неоспоримыми преимуществами – противостоит воздействию влажной среды, не подвержен усадке, формирует качественный укрывной слой. К сожалению, стоит состав достаточно дорого.

Разделяют материалы и по основному предназначению – для выравнивания, чистовой отделки и универсальные составы.

Стартовые растворы, которыми выполняется основное выравнивание поверхности, отличаются высокой прочностью, хорошей адгезией, крупнозернистостью. Как правило, применяют их для выравнивания дефектов по штукатурному слою, нанося толщиной от трех до двадцати миллиметров.

Чтобы стеновая поверхность получилась качественной, по стартовому слою рекомендуется нанести финишную шпаклевочную смесь. Она придаст стене идеальную гладкость, скроет мелкие дефекты. Показатель прочности такого материала несколько ниже, чем у стартового, обрабатывается он легко, наносится толщиной не более четырех миллиметров.

Универсальные составы совместили в себе свойства двух предыдущих разновидностей. Стоимость их высокая, так что применять раствор рекомендуется по стене, не имеющий существенных дефектов.

На рынке строительных материалов вы приобретете сухой шпаклевочный материал и раствор, подготовленный к нанесению. Первый вид стоит дешевле, срок хранения его достаточно большой. С готовым раствором работать удобней – экономится время, необходимое для составления замесов.

Подготовка поверхности

Процесс нанесения шпаклевки на стену предполагает определенные подготовительные мероприятия. Со стеновой поверхности удаляется старый укрывной слой, если таковой имеется и находится в аварийном состоянии, зачищаются грязь и пыль, наносится грунтовочная смесь.

Грунт связывает мелкие частицы стройматериалов, заполняет поры и микротрещины. После этого стеновая поверхность оштукатуривается, и после полного высыхания грунтуется повторно.

Остается приготовить шпаклевку, действуя в соответствии с инструкцией, нанесенной на упаковочный материал. Здесь указывают пропорции сухой смеси и воды, необходимой для ее затворения.

Стартовая шпаклевка стен

Посмотрим, как правильно наносить черновую шпаклевку на стену, используя грубый материал. В магазинах его так и называют – «стартовый».

Для устранения существенных перепадов, заделки штроб и отверстий эта шпаклевка подходит лучше всего.

Толщина одного нанесенного слоя достигает полутора сантиметров, наносят его частями, предоставляя время, необходимое для полного высыхания.

Чтобы шпаклевка поверхности прошла качественно, на стенку фиксируют малярную сетку, ровным слоем распределяя поверх нее шпаклевочную смесь.

Достоинство данной технологии состоит в том, что по сетке раствор прекрасно накладывается на стеновую поверхность, делая ее ровной и прочной.

Что особенного в маячной шпаклевке?

Такая технология нанесения шпаклевки имеет определенные особенности. Применяемые материалы ничем не отличаются от описанных выше, но для удобства в работе используют маяки – рейки из древесины или металла, установленные вертикально по уровню, с определенным шагом, не превышающим длины правила.

На стену маяки фиксируются шпаклевочной смесью. После того, как она схватится, переходят к работе. Раствором заполняют свободное пространство между двумя направляющими, разравнивая слой правилом.

Если в полной мере придерживаться всех рекомендаций, можно получить после стартового слоя ровную поверхность, качество которой проверяется уровнем.

Данным способом пользуются редко, потому что неровные участки стен изначально устраняют штукатурной смесью.

Финишная шпаклевка

Теперь посмотрим, как нанести чистовой слой шпаклевки на стену. Это этап финишной отделки, к которому приступают, когда стартовый пласт полностью высох. Выполняется он специальной шпаклевочной смесью, предназначенной для придания стенам идеальной ровности, заделки мелких трещин и пор.

Как наносится материал? Есть одна немаловажная особенность – финишная смесь должна наноситься тонковатым слоем. Если стартовая смесь наложена с нарушениями и низким качеством, устранить проблемы финишной отделкой не получится.

Как правильно наносить чистовую шпатлевку на стены? Используйте боковое освещение, позволяющее своевременно выявлять дефектные участки.

Как скрыть трещины в стенах?

С этой целью лучше всего воспользоваться гипсовым раствором. Обратите внимание на состав Сантегипс, как наиболее эластичный в нанесении, но твердеющий медленнее.

Опытные строители советуют немного расширить трещину шпательным лезвием, увеличивая ее глубину. Чтобы повысить шероховатость, весь участок разрешается поцарапать ножом или гвоздем, после чего – тщательно прогрунтовать. Когда обработанная трещина просохнет, ее заделывают шпаклевочным составом.

Технология нанесения состава

Если планируется применение сухого шпаклевочного материала, его придется готовить в соответствии с инструкцией. Алгоритм действий выглядит следующим образом:

1. в подходящую по объему емкость заливается небольшое количество жидкости;
2. добавляется порошкообразная шпаклевка;
3. обычным шпателем выполняется перемешивание;
4. до нужной консистенции раствор доводится специальной миксерной насадкой, установленной в электрическую дрель. В процессе перемешивания порционно добавляется вода.

Окончательная готовность раствора к применению определяется по его консистенции. Смесь должна отличаться эластичностью, немного налипать на шпательное лезвие. Если раствор сразу стекает, вы замешали его жидким, поэтому придется добавлять сухую шпаклевку, постоянно перемешивая содержимое. Если в массе имеются комочки, подлейте немного воды и перемешайте ее повторно.

Как наносить стартовую шпаклевку на стены? Для этого воспользуйтесь шпателем с широким лезвием, накладывайте раствор средними порциями, растягивая его по всей поверхности равномерным слоем. Инструмент удерживайте под углом в тридцать градусов, движения выполняйте по диагонали. Во избежание бугорков и переходов, очередной слой накладывайте с небольшим перехлестом.

Нанося стартовую основу, смесь замешивайте небольшими порциями, чтобы успевать полностью вырабатывать раствор до начала его застывания. Если шпательное лезвие оставляет на поверхности непривлекательные полосы – волноваться не следует, их прекрасно замаскирует финишная отделка.

Чем наносить шпаклевку в угловые участки? Для этого понадобится специальный шпатель, рабочие плоскости которого расположены по отношению друг к другу под прямым углом. Сначала узким шпателем наносим раствор на всю высоту углового участка, аккуратно разравниваем его угловым инструментом, даем время для высыхания.

Когда стартовый раствор полностью высохнет, начинаем наносить финишный шпаклевочный материал, работая двумя шпателями – с широким и узким лезвиями. Маленьким инструментом накладываем смесь на рабочую поверхность основного, наносим ее на стену, растягивая слоем в полтора – два миллиметра.

Если после чистовой шпаклевки планируется окрашивать поверхность или наклеивать на нее обои, необходимо выждать, чтобы раствор полностью просох. Как правило, для этого требуется не менее двенадцати часов.

Как только все перечисленные рабочие этапы выполнены, и финишное покрытие затвердело, его шлифуют наждачной бумагой, придавая идеальную гладкость.

Выполняя очередной слой из шпаклевки, предыдущее покрытие рекомендуется прогрунтовать.

Советы мастеров

Приготовленную смесь нужно вырабатывать быстро, пока она не начнет застывать в таре. Если работаете готовым к нанесению раствором, времени у вас больше – до суток.

Не пугайтесь работать двумя шпателями – это удобно и вполне оправдано.

Занимаясь отделочными работами, используйте защитную одежду, поверхность пола и предметы мебели укрывайте полиэтиленовым материалом, чтобы не испачкать.

Ничего страшного, если нанесете много шпаклевки на стартовом этапе – ее растягивают по поверхности стены, заполняя неровные участки.

Каждый перепад, превышающий двухмиллиметровую глубину, заполняется растворной смесью и выравнивается шпателем при выполнении второго слоя.

Заключение

Шпаклевание стен перед нанесением декоративной отделки для улучшения шумоизоляционных качеств и предотвращения преждевременного разрушения считается важным этапом. Если решили провести ремонт, рекомендуется в строгой последовательности соблюдать технологические приемы, чтобы не усугубить существующие проблемные вопросы. Правильно выполнив шпаклевание, вы улучшите качество стеновых поверхностей и продлите их эксплуатационный период.

Как правильно шпаклевать стены своими руками

Качественная подготовка стен к различным отделочным работам заключается в получении ровной, гладкой поверхности. Для этого необходимо грамотно выполнить грунтование и шпаклевание. Шпаклевание – нетрудное занятие. Здесь главное соблюдать порядок действий и уметь правильно обращаться со строительным инструментом. Как правильно шпаклевать стены самостоятельно не прибегая к помощи специалистов мы рассмотрим в данной статье.

Какой инструмент необходим для шпаклевания

Чтобы самостоятельно шпаклевать стены, подготовьте минимальный набор инструментов. Без каких инструментов никак не обойдетесь?

1. Дрель, оснащенная специальной насадкой — миксером. Как правило, шпаклевка продается в виде сухой смеси. В такую смесь в определенной пропорции добавляют воду. Только специальным миксером вы сможете идеально размешать шпаклевочную смесь. На выходе должна получиться однородная шпаклевка без комков.

2. Набор шпателей. Обязательно подобрать шпателя разного размера. В работе вам придется пользоваться и большими шпателями (40-50 см), и совсем маленькими. Ведь в проблемных труднодоступных местах не удастся качественно шпаклевать стену большим шпателем. Как раз для этого и применяются маленькие шпателя.

3. Валики и кисти для грунтовки стен. Этап грунтования нежелательно пропускать. После грунтовки стена покрывается тончайшей пленкой. Это не только дополнительно повышает ее прочность, но и обеспечивает отличное сцепление обработанной стены с любыми облицовочными материалами (адгезия).

4. Правило. Понадобится в случае неровных стен когда приходится шпаклевку наносить толстым слоем. Для разравнивания толстых слоев шпаклевки удобно пользоваться длинным металлическим правилом.

5. Спиртовой или лазерный уровень. Часто поверхность стены очень неровная. Прежде чем начинать стартовое шпаклевание, устанавливают проверочные маяки, применяя для проверки спиртовой или лазерный уровень.

6. Наждачная бумага. Если желаете получить красивую поверхность, на которую приятно смотреть, применяйте для затирания мелкие шкурки. Например, затирка 240-й шкуркой позволит вам получить идеальный результат. Мельчайшую шкурку применяйте только при выполнении финишной шпаклевки. А на этапе стартовой начальной шпаклевки правильно затирать стену грубой крупной шкуркой.

7. Ручной шкуротер. Затирка шкуркой станет намного удобнее, если пользоваться ручным шкуротером. Это инструмент, на ручке которого установлены специальные зажимы для закрепления шкурки.

8. Ну и, конечно, не обойтись без емкости, в которой размешивается шпаклевка.

Перечень инструмента, который может вам понадобится при шпаклевке стен. Фото — srbu.ru

Какой шпаклевкой лучше шпаклевать стены и как ее выбрать

Классификация шпаклевки по составу: гипсовые, полимерные (акриловые) и цементные.

Рассмотрим их недостатки и достоинства.

1. Гипсовые шпаклевки привлекательны недорогой ценой, отлично поддаются выравниванию, не дают усадки. Единственным недостатком можно назвать плохую устойчивость к действию влаги. Только это ограничивает сферу их использования.

2. Цементные шпаклевки отличаются превосходной влагоустойчивостью, но имеют существенный недостаток – большая степень усадки.

3. И, наконец, полимерные шпаклевки. Несомненные достоинства: превосходная влагоустойчивость, совершенно не дают усадки. С помощью полимерной шпаклевки получают высокое качество обработанных поверхностей стен. Единственным недостатком можно назвать высокую цену.

По назначению шпаклевки можно разделить на стартовые (выравнивающие), декоративные (финишные) и универсальные.

1. Характеристика выравнивающих (стартовых) смесей: высокая прочность, отличная адгезия, большая зернистость. Рекомендуются: для выравнивания стен после нанесения штукатурки. Толщина нанесения: 3 -20 мм.

2. Для качественного выполнения декоративной отделки желательно на обрабатываемую поверхность наносить финишные шпаклевки. С их помощью можно получить идеально гладкую ровную поверхность, скрывая небольшие изъяны. Прочность финишной шпаклевки меньше стартовой, ее обработка не вызывает сложностей. Наносится небольшим слоем до 4 мм.

3. Универсальные шпаклевки сочетают свойства декоративных и выравнивающих смесей. Стоят они дороже, хотя по свойствам немного уступают финишным и стартовым покрытиям. Рекомендуем использовать при обработке стен без больших изъянов.

Современный рынок предлагает сухие и готовые к применению шпаклевки. Привлекает небольшая стоимость сухой шпаклевки и возможность ее длительного хранения.

Готовые шпаклевки удобно использовать. Вам не придется пользоваться миксером для приготовления однородной шпаклевочной смеси. При этом экономится время и практически нет пыли. Но готовые шпаклевки стоят намного дороже сухих. Учтите: такие шпаклевки дают большую усадку. Если наносится слой толщиной менее 2 мм, готовые шпаклевки использовать нельзя. Длительным сроком хранения они тоже не похвастаются. Он существенно меньше, чем сухих строительных смесей.

Сухие в, мешках и готовые к применению, в ведре шпаклевки.

Подготовка поверхности стены под шпаклевку

Главное – следите, чтоб поверхность стен была абсолютно чистой. Пятна жира, краски или копоти обязательно удалите. Безусловно, не должны встречаться отпадающие слоя штукатурки, остатки окалины, воска или части опалубки. Даже не приступайте к шпаклевке промерзших потолка и стен. Это категорически не рекомендуется.

Прежде чем проводить шпаклевку, покройте стены грунтовкой. Это обеспечит хорошую адгезию (соединение) шпаклевочного раствора со стенами. Грунтуют поверхность при помощи специального валика. Старайтесь равномерно наносить раствор грунтовки, не допуская пропусков. Вполне достаточно одного слоя.

Различают такие виды шпаклевки: финишная, маячная, стартовая. Подробно рассмотрим свойства и сферу применения.

Стартовая шпаклевка поверхности

Шпаклевку выполняют, применяя грубый стартовый материал. Найти его несложно. При покупке он так и именуется – стартовая шпаклевка. Чтобы убрать большие перепады стен, скрыть штробы, отверстия, такой шпаклевкой удобно пользоваться. Толщина слоя такой шпаклевки, наносимая за один раз может достигать 1,5 см. Предоставьте возможность предыдущим слоям полностью высохнуть. Только затем приступайте к нанесению следующего слоя шпаклевки.

Для того чтобы получить максимально возможное качество прошпаклеванных поверхностей на стену устанавливают специальную малярную сетку, а на ней ровно по всей поверхности, распределяют шпаклевку. При этом шпаклюют стены полностью всплошную. Преимущество такой технологии заключается в том, что при использовании малярной сетки шпаклевка отлично ложится на поверхность стен. Да и сама поверхность становится более прочной и ровной. При этом чем грубее малярная сетка, тем ровнее обработанная поверхность стены.

Стартовая шпаклевка стены.

Маячная шпаклевка стен

Материалы не отличаются от стартовой шпаклевки. Единственное отличие – применяются маяки. Маяк — деревянная, гипсовая или металлическая рейка, которая выставляется строго по вертикали, проверяя вертикальность уровнем. К стенам маяки крепятся при помощи какой либо гипсовой смеси она быстро высыхает, после чего можно приступить непосредственно к шпаклеванию.  

Аналогично происходит выравнивание и по горизонтальным линиям. Вот в этом случае для разравнивания слоя шпаклевки вам пригодится правило.  Выполняя данные рекомендации, после проведения стартовых работ получается ровная поверхность. Чтобы убедиться в качестве работ, можете проверить уровнем. Таким видом отделки пользуются довольно редко. Причина: ее стоимость значительно выше стартовой шпаклевки, хотя визуально они почти не отличаются.

Шпаклевка стен по маякам. Фото — vipconstruction.kiev.ua

Финишная шпаклевка стен

После завершения стартовой или маячной шпаклевки приступайте к выполнению финишной шпаклевки. Делается она финишными шпаклевочными смесями. Именно такая шпаклевка придает поверхностям стен идеальную гладкость. Устраняются мельчайшие трещины или поры. Важно, чтобы финишная шпаклевка полностью совпадала по плоскости с предварительно подготовленной поверхностью, поэтому наносить ее необходимо очень маленьким слоем.

Если стартовая или маячная шпаклевка выполнены некачественно, при помощи финишной шпаклевки вам не удастся исправить ситуацию. Поэтому вначале постарайтесь поверхности стен сделать идеально ровными. Только тогда приступайте к финишной шпаклевке. Ее главная цель – красивая гладкая поверхность стены.

Финишная шпаклевка производится при специальном освещении, это позволяет увидеть самые мелкие неровности. Фото — vipconstruction.kiev.ua

Шпаклевка трещин в стенах

Чтобы скрыть трещины в стенах рекомендуем использовать для шпаклевки гипсовые смеси. Намного эластичнее в работе материал сантегипс, но затвердевает значительно дольше. Советы грамотных специалистов: вначале рекомендуется немного расширить трещину, незначительно увеличить ее глубину и толщину. Для увеличения шероховатости можно поцарапать ее ножом или другим острым предметом по всей длине. Затем тщательно обработать ее грунтовкой. Только после этого приступать к выполнению шпаклевки.

Расшивание трещин для шпаклевки. Фото — dekoratik.com

Как наносить шпаклевку на стены

1. В случае применения сухой шпаклевки надо грамотно приготовить шпаклевочную смесь.

Последовательность приготовления:

• в емкость налить небольшое количество воды;
• добавить шпаклевку;
• перемешать простым шпателем;
• для получения однородной смеси использовать дрель с миксером, при необходимости постепенно добавляя воду.

Обратите внимание: готовность шпаклевки следует определять по консистенции. Она должна стать эластичной и немного прилипать к шпателю. Если смесь шпаклевки стекает, значит она жидковата. Понемногу добавляйте сухой смеси, чтобы исправить ситуацию. Если в шпаклевке комки, это значит, что шпаклевка слишком сухая. Понемногу добавляйте воду, тщательно помешивая, чтобы добиться идеальной однородности.

2. Наносим стартовую шпаклевку. Удобно пользоваться большим шпателем. Наносите шпаклевку средними порциями, равномерно распределяя по поверхности. Держите шпатель под углом около 30 градусов. Шпаклевка наносится по диагонали при помощи одного движения. Рекомендация: чтобы избежать переходов и бугров, каждый следующий слой следует наносить внахлест.

Внимание: при выполнении стартового слоя шпаклевку замешивайте небольшими порциями. Это позволит избежать появления высохших сухих частиц, которые снизят качество работы. Не очень тревожьтесь при появлении некрасивых полос от шпателя. Полосы отлично скрываются финишной шпаклевкой.

3. Для обработки ровных углов рекомендуем пользоваться угловым шпателем. Технология работы: вначале маленьким шпателем небольшой слой шпаклевки наносим по всей высоте угла или откоса. Затем аккуратно выравниваем поверхность угловым шпателем. На протяжении суток слой шпаклевки должен хорошо высохнуть. 

Для шпаклевания углов понадобится специальный угловой шпатель.

4. Как только стартовая шпаклевка полностью высохла, приступайте к выполнению финишной шпаклевки. Для работы используются большой и маленький шпатель. На большой шпатель маленьким шпателем небольшими порциями накладываем шпаклевку. Затем равномерно наносим шпаклевочную смесь на поверхность. Толщина слоя около 1,5 — 2 мм.

5. Прежде чем шпаклевать стену под покраску или обои, дождитесь полного высыхания предыдущих слоев. Стартовая и первый слой финишной шпаклевки должны быть абсолютно сухими. На это приблизительно уходит около 12 часов. Затем можно наносить финишную шпаклевку.

6. После полного высыхания приступайте к завершающему шлифованию наждачной бумагой.

Внимание: перед нанесением каждого следующего слоя шпаклевки, желательно, предыдущий обрабатывать грунтовкой.

Как шпаклевать стены под покраску и обои

Предварительно стены выравниваются при помощи нескольких слоев шпаклевки. Если обои толстые, желательно шпаклевку наносить в два слоя. При использовании тонких обоев рекомендуем наносить три выравнивающих слоя шпаклевки. Это позволит наклеить обои на ровную поверхность без складок и пузырей.

Видео. Шпаклевка стен под обои

Более тщательной подготовки требует отделка стен краской. Краска не скрывает даже малейшую неровность. Поэтому для выравнивания стен необходимо обязательно применять финишную шпаклевку.

Процедура шпаклевки выполняется в пять этапов:

• наносят шпателем первый тонкий слой выравнивающей шпаклевки;
• при больших неровностях применяют еще 2-3 слоя;
• дают шпаклевке высохнуть;
• выполняют финишную шпаклевку для устранения мелких дефектов;
• после полного высыхания затирают стену шкуркой для получения идеально гладкой поверхности.

Видео. Шпатлевание стен длинным шпателем

Если вы заметили ошибку, не рабочее видео или ссылку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

отработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить нижнюю часть тела, в том числе:

• четырехглавых мышц
• подколенных сухожилий
• ягодиц
• телят

При выполнении упражнений под разными углами выпады также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам работать мышцами таким образом, чтобы это приносило пользу повседневным движениям, которые вы делаете вне тренировок. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить мышцы к участию в упражнениях и занятиях спортом, требующих таких легких упражнений, как теннис, йога и баскетбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад работает на четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Прогулка для ходьбы

Прогулка для ходьбы работает с теми же мышцами, что и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

1. Начните с выполнения основного выпада, выпрямляя правую ногу вперед.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, так что теперь он находится в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
3. Продолжайте это «ходячее» движение, продолжая бросаться вперед, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

выпад с поворотом туловища

выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной вперед правой ногой.
2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпадение

В дополнение к работе с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрацидами, боковое или боковое выпадение также работает с вашими внутренними мышцами бедра.Чтобы сделать боковой выпад:

1. Стойте высоко, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне перед переключением на правое.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавлять выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые плюсы точечных тренировок или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Недостатки в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — это похожие упражнения с весом тела, которые нацелены как на ягодичные мышцы, так и на мышцы ног.Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу в отдельности. Это означает, что вы активизируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче выполнять на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы прибавлять в приседаниях. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямите ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму.Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Как перестать переосмысливать все: 12 простых привычек

Что удерживает людей от жизни, которой они действительно хотят жить?

Я бы сказал, что одна очень распространенная и разрушительная вещь заключается в том, что они не знают, как перестать думать.

Они задумываются над каждой маленькой проблемой, пока она не станет больше и страшнее, чем есть на самом деле. Они задумываются о позитивных вещах, пока не перестают быть такими позитивными (и тревога начинает нарастать).

Или переоценивать и деконструировать вещи, и счастье, которое приходит от простого наслаждения чем-то в этот момент, исчезает.

Теперь продумывать вещи, конечно, здорово.

Но затерявшись в некоем заблуждении, вы можете стать тем, кто стоит в жизни. Становясь кем-то, кто сам саботирует хорошие вещи, которые случаются в жизни.

я знаю. Я часто задумывался о вещах, и это сдерживало меня таким образом, что это было совсем не весело.

Но за последние 10 лет или около того я научился делать эту проблему настолько маленькой, что она очень редко всплывает.И если это произойдет, то я знаю, что нужно сделать, чтобы преодолеть это.

В этой статье я хотел бы поделиться 12 привычками, которые помогли мне в большой, большой путь стать более простым и умным мыслителем и жить более счастливой и менее пугающей жизнью.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как прекратить продумывать (включая 2 бонусных шага, которых нет в этом посте). Его легко сохранить в формате PDF или распечатать в любое удобное для вас время в течение дня или недели.

1.Поместите вещи в более широкую перспективу.

Очень легко попасть в ловушку переосмысления незначительных вещей в жизни.

Итак, когда вы думаете и думаете о чем-то, спросите себя:

Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель?

Я обнаружил, что расширение перспективы с помощью этого простого вопроса может быстро освободить меня от обдумывания и помочь мне выйти из этой ситуации.

Это позволяет мне наконец перестать думать о чем-то и сосредоточить свое время и энергию на чем-то другом, что на самом деле имеет для меня значение.

2. Установите короткие сроки для принятия решений.

Если у вас нет ограничения по времени, когда вы должны принять решение и предпринять какие-то действия, тогда вы можете просто постоянно переворачивать свои мысли и смотреть на них со всех сторон в вашем уме в течение очень долгого времени.

Итак, научитесь лучше принимать решения и начинать действовать, устанавливая сроки в своей повседневной жизни. Неважно, маленькое или большее решение.

Вот что сработало для меня:

• Для небольших решений , например, если надо пойти и сделать посуду, ответить на электронное письмо или потренироваться, я обычно отдаю себе 30 секунд или меньше, чтобы принять решение.
• Для более масштабных решений , на которые у меня ушло бы несколько дней или недель, чтобы подумать в прошлом, я использую крайний срок — 30 минут или конец рабочего дня.

3. Перестаньте готовить день к стрессу и переосмыслению.

Вы не можете полностью избежать непосильных или очень напряженных дней.

Но вы можете свести их к минимуму в месяце и году, хорошо начав свой день и не настраивая себя на ненужный стресс, чрезмерное мышление и страдания.

Три вещи, которые мне в этом помогают:

Хорошее начало.

Я уже упоминал об этом много раз. И не без причины.

Потому что то, как вы начинаете свой день, часто задает тон для вашего дня.

Утреннее утро ведет к напряженному дню. Потребление негативной информации, когда вы едете на автобусе на работу, может привести к более пессимистическим мыслям в течение остальной части дня.

Например, когда вы читаете что-то воодушевляющее за завтраком, выполняете упражнения, а затем приступаете к своей самой важной задаче прямо сейчас, это задает хороший тон в течение дня и поможет вам оставаться позитивным.

Одиночное задание и регулярные перерывы.

Это поможет вам сохранять четкую концентрацию в течение дня и выполнять самые важные задачи, а также отдыхать и перезаряжаться, чтобы вы не начинали работать на пары.

И это несколько расслабленное мышление, но с узким фокусом, поможет вам мыслить ясно и решительно и избежать попадания в напряженное и продуманное пространство.

Минимизируйте свой ежедневный вклад. .

И поэтому становится все труднее мыслить простым и ясным способом и легче вернуться к этой привычной привычке обдумывать.

4. Станьте человеком действия.

Когда вы знаете, как начать действовать последовательно, каждый день, вы будете меньше медлить с помощью обдумывания.

Установление сроков и хороший тон для дня — вот две вещи, которые помогли мне стать гораздо больше человеком действия.

Делать маленькие шаги вперед и сосредоточиться только на выполнении одного маленького шага за раз — это еще одна привычка, которая сработала очень хорошо.

Это работает так хорошо, потому что вы не чувствуете себя подавленным, и поэтому вы не хотите спасаться бегством или ленивым бездействием.

И даже если вы боитесь, сделать шаг — это такая маленькая вещь, что вас не парализует страх.

5. Поймите, что вы не можете контролировать все.

Попытка продумать вещи 50 раз может быть способом контроля всего. Чтобы покрыть каждую возможность, чтобы вы не рискнули ошибиться, потерпеть неудачу или выглядеть дураком.

Но эти вещи являются частью жизни, в которой вы действительно расширяете свою зону комфорта. Каждый, кем вы можете восхищаться и прожил жизнь, которая вдохновляет вас, потерпел неудачу. Они сделали ошибки.

Но в большинстве случаев они также рассматривали эти вещи как ценную обратную связь для изучения.

То, что может выглядеть негативно, многому их научило и имело неоценимое значение, чтобы помочь им расти.

Так что перестаньте пытаться все контролировать. Попытка сделать это просто не работает, потому что никто не может увидеть все возможные сценарии заранее.

Это, конечно, легче сказать, чем сделать. Так что делайте это небольшими шагами, если хотите.

6. Скажи «остановись» в ситуации, когда ты знаешь, что не можешь думать прямо.

Иногда, когда я голоден или лежу в постели и собираюсь ложиться спать, в моем мозгу начинают жужжать негативные мысли.

В прошлом они могли нанести немало урона. В настоящее время я стал быстро ловить их и сказать себе:

Нет, нет, мы не будем сейчас думать об этом.

Я знаю, что когда я голоден или сонлив, тогда мой разум иногда склонен к тому, чтобы не думать ясно и не негативно.

Поэтому я продолжаю свою фразу «нет, нет…» и говорю себе, что обдумаю эту ситуацию или проблему, когда узнаю, что мой ум будет работать намного лучше.

Например, после того, как я что-то съел, или утром, после того, как я выспался.

Потребовалось немного практики, чтобы заставить это работать, но я довольно хорошо откладывал мышление таким образом.И я знаю по своему опыту, что когда я возвращаюсь к ситуации с каким-то рассудительным мышлением, то в 80% случаев эта проблема очень мала или вообще отсутствует.

И если есть реальная проблема, то мой разум готов решать ее гораздо лучше и более конструктивно.

7. Не теряйся в смутных страхах.

Еще одна ловушка, в которую я попадал много раз и которая заставила задуматься, — это то, что я заблудился в смутных страхах по поводу ситуации в моей жизни.

И поэтому мой ум сходит с ума, создавая сценарии бедствий о том, что может произойти, если я что-то сделаю.

Итак, я научился спрашивать себя: честно, что может быть худшего?

И когда я выяснил, что на самом деле может случиться худшее, я мог бы потратить немного времени на то, чтобы подумать о том, что я могу сделать, если это часто случается довольно редко.

Я обнаружил, что худшее, что могло бы реально случиться, — это обычно что-то, что не так страшно, как то, что мог произвести мой ум, безумный от смутного страха.

Поиск ясности таким способом обычно занимает всего несколько минут и немного энергии, и это может сэкономить вам много времени и страданий.

8. Тренировка.

Это может звучать немного странно.

Но тренировки действительно могут помочь избавиться от внутренних напряжений и забот.

Чаще всего это заставляет меня чувствовать себя более решительным, и, когда я был более склонным к размышлениям, это был мой метод изменения свободного пространства, в котором я находился, на более конструктивный.

9. Получите много хорошего качества сна.

Я думаю, что это один из наиболее часто игнорируемых факторов, когда речь идет о сохранении позитивного мышления и не теряется в негативных привычках мышления.

Потому что, когда вы недостаточно спали, вы становитесь более уязвимыми.

Уязвимы для беспокойства и пессимизма. Не думать так четко, как обычно. И к тому, чтобы заблудиться в мыслях, которые кружатся в вашем разуме, когда вы думаете.

Итак, позвольте мне поделиться парой моих любимых советов, которые помогут мне лучше спать:

Сохраняйте спокойствие.

Поначалу приятно чувствовать себя в теплой спальне. Но я обнаружил, что сплю лучше и спокойнее с меньшим количеством страшных или негативных снов, если я сохраняю спальню прохладной.

Держите затычки для ушей поблизости.

Если вас, как и меня, легко разбудить шум, тогда пара простых затычек для ушей может спасти жизнь.

Эти недорогие вещи помогли мне лучше выспаться и выспаться от храпа, шумных кошек и других беспорядков больше, чем я помню.

Не пытайтесь заставить себя уснуть.

Если вы не чувствуете сонливости, не ложитесь спать и пытайтесь заставить себя уснуть.

Это, по крайней мере в моем опыте, приводит к тому, что я ворочаюсь в постели и поворачиваюсь на час или больше.

Лучшее решение в таких ситуациях — это откинуться на кушетку на дополнительные 20-30 минут, например, с чтением. Это помогает мне быстрее ложиться спать и, в конце концов, больше спать.

10. Потратьте больше времени в настоящий момент.

Находясь в настоящем моменте своей повседневной жизни, а не в прошлом или возможном будущем в своем уме, вы можете заменить все больше и больше времени, которое вы обычно тратите на обдумывание вещей, просто пребывая здесь прямо сейчас.

Три способа, которые я часто использую, чтобы восстановить связь с настоящим моментом:

Замедление.

Замедлите, как вы делаете то, что вы делаете прямо сейчас. Например, двигайтесь медленнее, говорите медленнее или катайтесь на велосипеде медленнее.

Делая так, вы становитесь более осведомленными о том, как вы используете свое тело и что происходит вокруг вас сейчас.

Скажите себе: теперь я…

Я часто говорю себе это: теперь я Х. И Х мог чистить зубы.Прогуливаясь по лесу. Или мыть посуду.

Это простое напоминание помогает моему разуму перестать блуждать и возвращает мое внимание к тому, что происходит в этот момент.

Прервать и заново подключиться.

Если вы чувствуете, что заблудились в раздумьях, то разрушите эту мысль, мысленно крича себе: «СТОП!

Затем восстановите связь с настоящим моментом, потратив всего 1-2 минуты, чтобы полностью сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Примите все это со всеми своими чувствами.Почувствуй это, услышь это, почувствуй запах, увидь это и почувствуй это на своей коже.

11. Проводите больше времени с людьми, которые не задумываются.

Ваша социальная среда играет большую роль.

И не только люди и группы, близкие вам в реальной жизни. Но также то, что вы читаете, слушаете и смотрите. Блоги, книги, форумы, фильмы, подкасты и музыка в вашей жизни.

Итак, подумайте, есть ли в вашей жизни какие-либо источники — поблизости или дальше — которые поощряют и имеют тенденцию вызывать более глубокое мышление в вашем уме.И подумайте о том, какие люди или источники оказывают на вас противоположное влияние.

Найдите способы тратить больше своего времени и внимания на людей и вклад, которые положительно влияют на ваше мышление и меньше влияют на вашу склонность к обдумыванию.

12. Осознайте проблему (и напомните себе на протяжении всего дня)

Осознание своей задачи важно, чтобы избавиться от привычки обдумывать.

Но если вы думаете, что просто не забудете перестать думать в течение своего обычного дня, то, скорее всего, просто дурачите себя.

По крайней мере, если вы похожи на меня.

Потому что мне нужна помощь. Это было не трудно получить, хотя. Я только что создал несколько напоминаний.

Моей главной была записка на доске, которую я держал на одной из моих стен в то время. Там сказано: «Делай вещи предельно простыми».

Наблюдение за этим много раз в течение дня помогло мне быстрее избавиться от обдумывания и со временем значительно минимизировать эту негативную привычку.

Два других вида напоминаний, которые вы можете использовать:

Небольшая письменная заметка.

Просто используйте записку или что-то подобное и запишите мою фразу на доске, вопрос типа «Я слишком усложняю это?» или другое напоминание, которое вам нравится.

Поместите эту записку туда, где вы не сможете ее увидеть, например, на тумбочку, зеркало в ванной или рядом с экраном компьютера.

Напоминание на вашем смартфоне.

Запишите одну из приведенных выше фраз или одну из предложенных вами в приложении для напоминаний на смартфоне.

Я, например, для этого использую свой телефон Android и бесплатное приложение Google Keep.

Вот следующий шаг…

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но каков самый простой способ применить это на практике и действительно внести реальные изменения с моим переосмыслением? ».

Ну, у меня есть кое-что особенное для вас …

Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает все шаги в этой статье … плюс 2 дополнительных бонусных шага.Сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда вы застряли в раздумье.
Загрузите его сейчас, введя свой адрес электронной почты ниже.

.

Поза сидя: 10 причин, по которым ваш таз не в правильном положении.

Почему положение таза имеет значение?

Правильно установленный таз — это основа правильной осанки.

Если ваш таз не находится в правильном положении, очень трудно (… возможно, даже невозможно!) иметь хорошую осанку.

Обращаясь к тазу, вы даете своему телу возможность принять наилучшую позу.

Если вы обнаружите, что у вас развивается боль и / или скованность в теле после сидения весь день, ваша сидячая поза может быть основной причиной всего этого!

Как сидит большинство людей?

Если вы, как и подавляющее большинство людей, сутулитесь, вы, вероятно, сидите с тазом в положении, называемом задним наклоном таза.

Здесь таз наклонен назад на (см. Выше).

Это вызывает эффект домино из-за плохой осанки во всем теле!

Каково идеальное положение таза?

• Таз должен быть в нейтральном положении.
• Должно быть равномерное распределение веса между обеими ягодицами.
• Избегайте сидеть с повернутым тазом.
  • Ваши колени должны быть на одинаковом расстоянии от вас

---

---

(… И упражнения, чтобы исправить это!)

1. Отсутствие понимания того, как позиционировать таз

Есть эти заостренные кости на дне вашего таза, называемые седалищными бугорками (… давайте назовем их вашими Сидячие кости ) .

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сядьте на свои кости» .

Как сидеть на косточках седла

• Найдите кости седла:
  • Сидя, сдвиньте руки под бедро.
  • Почувствуйте костную известность.
• Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
• Наклоните таз вперед и назад.
  • Делая это, почувствуйте, когда сидячие кости больше всего высовываются в ваши руки.
  • Это соответствует когда таз находится в нейтральном положении.
• Цель состоит в том, чтобы сидеть прямо на вершине точки треугольника.

Примечание : Большинство людей, как правило, сидят с поджатой хвостовой костью (задний наклон таза) и сидят за костями.

2. Плохое управление тазом

Если вы не можете полностью контролировать свой таз, может быть трудно переместить таз в идеальное положение.

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы Psoas:

Инструкции :

• Сядьте на стул.
• Продолжайте наклонять таз вперед и назад.
• Избегайте чрезмерных движений туловища.
  • (Только таз должен двигаться.)
• Повторите 30 раз.

3. Неправильный стул

Как правильно расположить таз, если кресло, на котором вы сидите, не поддерживает вас?

а) Высота сиденья

• а) Бедра и колени должны быть под углом 90-100 градусов.
• б) Ваши ноги должны быть плоскими на полу.
  • (Если у вас короткие ноги, рассмотрите возможность использования табурета для ног)
• c) Бедра должны быть немного выше колен.

b) Наклон сиденья

Сиденье кресла должно быть плоским или наклонено немного вперед, .

Это поможет продвинуть максимально нейтральное положение таза.

в) Получите лучший стул!

Если вы ищете новое кресло, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно.

Посмотрите этот пост: Характеристики хорошего офисного кресла

---

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу :
Как настроить рабочую станцию ​​
(Эргономичная рабочая станция важна!)

---

4. Плотные подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия (особенно в верхней части) подтягивают таз в задней части таза, когда он сидит.

a) Верхняя часть подколенного сухожилия

Инструкции:

• Стоя, поставьте колено согнутым на блок перед собой.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней области подколенных сухожилий.
• Не забудьте держать спину прямо!
• Задержитесь на 30 секунд.

b) Нижняя / средняя часть подколенного сухожилия

Инструкции:

• Пока вы стоите, поставьте выпрямленную ногу перед собой на блок.
• Держите ногу заостренной.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Держите спину прямо.
• Старайтесь чувствовать растяжение в нижней / средней области подколенных сухожилий.
• Задержитесь на 30 секунд.

5. Плотные ягодичные мышцы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.
• Положите левую лодыжку на правое колено.
• Возьми правое колено и потяни к груди.
• Стремитесь почувствовать растяжку в задней части левого бедра.
• Убедитесь, что вы изгибаете нижнюю часть спины, чтобы увеличить растяжение.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Альтернативные стороны.

6. Плохая прочность поясничного отдела позвоночника

Главные мышцы, отвечающие за наклон вашего таза в правильное положение, называются эректорами нижней части спины.

Если эти мышцы слабы или подавлены, будет трудно привести таз в нейтральное положение.

Назад Удлинения

Инструкции:

• Лягте на пол, вытянув руки вперед.
• Поднимите руки и ноги в воздух.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 20 раз.

7. Слабые основные мышцы

Как только вы достигаете нейтрального положения таза, сидя, тело опирается на сильные основные мышцы для поддержания этого положения.

a) Упражнение «мертвый жук»

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колено и бедро под углом 90 градусов
  • (Горизонтальное положение сидя)
• Включите ядро ​​и мышцы живота на протяжении всех движений.
  • (Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.)
• Согнув правое колено к груди, медленно опустите И разогните левую ногу по направлению к земле.
• Опускайте только настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом низ спины полностью плоским на земле.
  • Небольшое количество арки в нижней части спины в порядке.
• Стремитесь почувствовать сокращение брюшной стенки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Чередование ног.
• Повторите 10 раз.

8. Отсутствие сгибания бедра

Требуется адекватная подвижность сгибания бедра при сидении.

Если вам не хватает сгибания в тазобедренном суставе (и / или у вас есть бедро), ваше тело будет компенсировать это, наклоняя таз назад, когда вы садитесь.

Тяга тазобедренного сустава

Инструкции:

• Лежать на полу в положении, как показано.
• Прикрепите толстую полосу сопротивления к стационарному объекту.
• Согните бедро до 90 градусов.
• Оберните полосу сопротивления как можно выше в складку бедра.
• Переместите все свое тело дальше от точки привязки.
  • Это для создания напряженности на группе.
• Держись за колено руками.
• Держите бедро полностью расслабленным.
• Держать 1-2 минуты.
• Альтернативные стороны.

9. Отсутствие расширения поясничного отдела позвоночника

Если у вас жесткая поясница, это может помешать вашему тазу переместиться в правильное положение сидя.

Растяжка нижней части спины

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки на пол прямо под плечи.
• Выпрямите локти.
• Арка задом наперед.
  • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной)
• Стремитесь почувствовать растяжку в области живота.
• Дышите и расширяйте живот, когда вы растягиваете.
• Задержитесь на 60 секунд.

10. Большой размер живота

Если у вас большой живот, это создаст физический барьер между тазом и бедрами.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам сидеть с немного более высокого стула, чтобы угол между вашим бедром и телом составлял около 120 градусов.

Это делается для того, чтобы ваши колени были ниже, чем ваши бедра, чтобы обеспечить достаточно места вокруг передней части таза для перемещения в нейтральное положение.

В качестве альтернативы — вы можете попробовать использовать кресло на коленях.

---

Заключение :

• Если вы долго сидите, важно поддерживать оптимальное положение таза.
• Вся ваша поза основана на том, как сидит таз.
• Стремитесь «сидеть на своих костях», наклоняя таз вперед.
• Подумайте над устранением этих 10 причин, по которым трудно поддерживать правильное положение таза.

---

Что делать дальше :

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Сядьте в правильном положении таза.

Как делать приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
• Улучшите подвижность нижней части тела
• Держите ваши кости и суставы здоровыми

«Плохие» приседания…

• Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
• Дополнительная нагрузка на связки и суставы
• Увеличение риска получения травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.

Приседания

Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).

Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.

Настройся перед тем, как приседать:

1. Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
2. Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
3. Смотри прямо вперед и стой!

Ошибка № 1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
• Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.

Совет:

«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.

Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами

Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?

Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.

Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.

Ошибка № 3 — сгибание спины

Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.

Правильно:

Решение

• Смотри прямо вперед, не смотри вниз
• Откройте грудь и расслабьте плечи
• Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола

Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держи пятки на полу
• «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
• Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)

Как глубоко вы должны приседать?

Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.

Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.

Еда на вынос

Проверьте вашу форму:

• «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
• Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину

Самое главное — исследовать движение…

• Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
• Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!

***

,

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.